Μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους. Μενού για την ημέρα, την εβδομάδα, συνταγές. Κριτικές και αποτελέσματα

Η μεσογειακή διατροφή είναι το μόνο διατροφικό σύστημα που έχει έναν εκπληκτικό αριθμό οπαδών που ακολουθούν τους κανόνες της όχι μόνο για να χάσουν βάρος, αλλά και για να βελτιώσουν την υγεία ολόκληρου του σώματος, κάτι που τελικά οδηγεί σε ενεργό μακροζωία.

Ουσία και βασικές αρχές

Η μοναδικότητα της δίαιτας έγκειται στο ότι δεν είναι ένα σύνολο κανόνων, αρχών και περιορισμών που δημιουργήθηκαν τεχνητά από διατροφολόγους που πάντα θέλει κανείς να σπάσει.

Αυτό είναι το αποτέλεσμα της παρατήρησης της κοινότητας μιας συγκεκριμένης περιοχής, της σύγκρισης των στατιστικών νοσηρότητας του πληθυσμού της με τον υπόλοιπο πληθυσμό του πλανήτη, του εντοπισμού των λόγων υπεροχής και της προσαρμογής της παραδοσιακής διατροφής για την περιοχή σε άλλες χώρες.

Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» εισήχθη για πρώτη φορά στα μέσα του 20ου αιώνα από το αμερικάνικο ζευγάρι A. και M. Case, που ερευνώντας την εξάρτηση των καρδιαγγειακών παθήσεων από τη διατροφή, κατέληξαν σε ένα απροσδόκητο συμπέρασμα.

Αποδείχθηκε ότι η Ιταλία, όπου οι διατροφολόγοι δημοσίευσαν τις επιστημονικές τους εργασίες για τις καρδιακές παθήσεις, διαφέρει από τη χώρα καταγωγής τους στο ότι ο τοπικός πληθυσμός, που τρώει σχετικά λιπαρά και πλούσιες σε θερμίδες τροφές, δεν είναι παχύσαρκος και είναι λιγότερο ευαίσθητος σε ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος. υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη.

Αυτό λειτούργησε ως ώθηση για νέα έρευνα στην Ιταλία και στη συνέχεια για επιβεβαίωση της ιδέας στην Ιαπωνία, τη Γερμανία, τη Φινλανδία και τη Γιουγκοσλαβία.

Η συγκλονιστική ανακάλυψη των Ansel και Margaret Case οδήγησε Αμερικανούς επιστήμονες, ανησυχώντας για την έκταση της νόσου και την ταχεία «παχυσαρκία» του έθνους, να χρησιμοποιήσουν την έρευνά τους για να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα «προληπτικής ιατρικής» τη δεκαετία του 1970. Ουσιαστικά αυτά είναι τα συστηματοποιημένα βασικά της παραδοσιακής διατροφής των κατοίκων των μεσογειακών χωρών.

Η δημοτικότητα της δίαιτας ήταν πολύ υψηλή εδώ και μισό αιώνα, αποδεικνύοντας την απλότητα και την αποτελεσματικότητά της, και ο οργανισμός της UNESCO έχει αναγνωρίσει την κουζίνα 12 μεσογειακών χωρών ως εθνική πολιτιστική κληρονομιά. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, η μεσογειακή διατροφή δεν έχει χρονικούς περιορισμούς.

Θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής και να κάνει τους πιστούς του διατροφικά κάτοικο της Μεσογείου. Κάτι που δεν είναι καθόλου δύσκολο, δεδομένων των απλών αρχών και της διαθεσιμότητας των απαραίτητων προϊόντων σε όλα τα καταστήματα. Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους σημαίνει να ακολουθείς ορισμένους κανόνες που γρήγορα γίνονται συνήθεια.

Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• μεταβείτε σε 6 γεύματα την ημέρα (3 κύρια γεύματα και 2 επιπλέον, τα λεγόμενα σνακ).
• Κάντε τα εποχιακά λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα (που δεν καλλιεργούνται στο θερμοκήπιο) τη βάση της διατροφής.
• Εστιάστε τη διατροφή σας στα ψάρια και τα θαλασσινά.
• Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο στην κουζίνα και χρησιμοποιήστε το τόσο για το μαγείρεμα όσο και για το dressing σαλάτας.
• τρώτε πιάτα από όσπρια κάθε μέρα.
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ζάχαρης αντικαθιστώντας την με μέλι.
• Πίνετε μόνο ξηρό κόκκινο κρασί και αποφύγετε το άλλο αλκοόλ.
• χρησιμοποιήστε τουλάχιστον 6 κ. σ. καθαρό νερό την ημέρα?
• ακολουθήστε έναν ενεργό και κινητό τρόπο ζωής.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτούς τους απλούς κανόνες, αναπτύχθηκε η λεγόμενη «μεσογειακή διατροφική πυραμίδα» Πιο κοντά στη βάση, που καταλαμβάνει τον μεγαλύτερο όγκο του γεωμετρικού σχήματος, βρίσκονται τροφές που πρέπει να τρώγονται πολλές φορές την ημέρα.

Ο:

• Ρύζι, κεχρί, πλιγούρι, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ψωμί από σιτηρά.
• Λαχανικά και φρούτα;
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυρί.
• Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα.

Πιο πέρα στην κορυφή της πυραμίδας, δηλαδή με σημαντικά χαμηλότερο όγκο, υπάρχουν τρόφιμα με όριο κατανάλωσης 1 έως 6 φορές την εβδομάδα.

Ο:

• πιάτα ψαριών?
• κρέας πουλερικών?
• Πατάτα;
• αυγά κοτόπουλου?
• γλυκά επιδόρπια.

Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκεται το κρέας. Οι Ιταλοί προτιμούν το βοδινό και το αρνί και σχεδόν ποτέ δεν τρώνε χοιρινό. Σε χώρες όπου η κύρια τροφή με βάση το κρέας είναι το χοιρινό, δεν έχει νόημα να αποκλίνουμε από το γενικά αποδεκτό προϊόν, απλά πρέπει να επιλέξετε άπαχο κρέας.

Έτσι, μια οπτική διανομή προϊόντων προτεραιότητας μας επιτρέπει να μειώσουμε τη δίαιτα στην ακόλουθη καθημερινή διατροφή:

Ονομασία προϊόντος	% της τροφής που καταναλώνεται την ημέρα
Δημητριακά και όσπρια	35
Λαχανικά, φρούτα, χόρτα	τριάντα
Ξινόγαλα, τυρί, ψάρι, κρέας	20
ελαιόλαδο	10
Γλυκά επιδόρπια	5

Ένα σημαντικό σημείο: πότε πρέπει να τρώτε τα αναφερόμενα προϊόντα.

Η χρονική κατανομή της διατροφής μοιάζει με αυτό:

• Μούσλι, μούσλι, αυγά κοτόπουλου, λαχανικά, φρούτα - πρωινό.
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα - 2ο πρωινό.
• Σούπες, ζυμαρικά, ρύζι, σαλάτες λαχανικών, κρέας, ψάρι, φρούτα – μεσημεριανό.
• Φρουτοσαλάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυρί – απογευματινό σνακ.
• Ψάρια, κατσαρόλες λαχανικών, σαλάτες, θαλασσινά, τυριά, φρούτα - βραδινό.

Έτσι, αν δούμε τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και την κατανομή της πρόσληψής τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι δεν χρειάζεται να πεινάτε. Επιπλέον, το καλό κόκκινο κρασί είναι καθημερινό μπόνους στη μεσογειακή διατροφή. Ακόμη και τα επιδόρπια επιτρέπονται - μία φορά την εβδομάδα (οι Ιταλοί και οι Γάλλοι είναι διάσημοι λάτρεις των γλυκών, αλλά με μέτρο).

Ωστόσο, για να αρχίσετε να χάνετε βάρος (δηλαδή, αυτός είναι ο στόχος της μετάβασης στη διαιτητική διατροφή), πρέπει να θυμάστε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται σε ένα γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 240 ml (οπτικά αυτό είναι 16 κ. σ. L. ή 1 κ. σ. ).

Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους δεν δίνει άμεσα αποτελέσματα. Με ένα ισορροπημένο μενού, πλούσια γεύματα και μικρούς περιορισμούς στη ζωή τους, οι πιστοί αυτών των αρχών, κατά κανόνα, συνεχίζουν να ζουν, συνεχίζουν να τις τηρούν και μετά από λίγο παρατηρούν βελτιωμένη υγεία, σημαντική απώλεια βάρους και την ανάγκη ανανέωσης του σώματος. κινούνται ενεργά.

Αντενδείξεις χρήσης

Η επιτυχία της δίαιτας οφείλεται σε τρεις παράγοντες:

• χαμηλή σε ζωικά λίπη και ζάχαρη.
• υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φυτικές ίνες.
• πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Αν και η μεσογειακή δίαιτα νηστείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν αντενδείξεις.

Αυτός ο συνδυασμός είναι απαράδεκτος για μερικούς ανθρώπους:

• Τα άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα δεν θα μπορέσουν να επιτύχουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα από την αλλαγή της διατροφής τους. Σε αυτή την περίπτωση απαιτούνται ειδικές, ριζικές μέθοδοι ρύθμισης βάρους.
• Ένα τέτοιο σύνολο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι επιβλαβές για ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Οι αλλεργικοί που αντιδρούν στα θαλασσινά ή σε άλλα σημαντικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής πρέπει να το αποφεύγουν.

Κύριο μενού για την εβδομάδα

Μετά από λίγο, συνηθίζοντας τη μεσογειακή διατροφή και τα χαρακτηριστικά της, θα μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες, τις δικές σας προτιμήσεις και δυνατότητες. Μέχρι τότε, μπορείτε να ακολουθήσετε τις συστάσεις των διατροφολόγων.

εργάσιμες		Κύρια γεύματα (εκτός από τα σνακ)
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης με νερό (ή γάλα χαμηλών λιπαρών) με φρούτα. Χοντρό ψωμί με τυρί? Πράσινο τσάι	Ψάρι στο φούρνο (200 g); συνοδευτικό από βρασμένα λαχανικά. 100 ml κόκκινο κρασί	Μαγειρεμένα θαλασσινά? σαλάτα λαχανικών
Τρίτη	Μούσλι με γιαούρτι (φυσικό, χωρίς πρόσθετα). Ψωμί με σιτηρά με φέτα. Τσάι (πράσινο ή μαύρο)	Βραστά ψάρια με βότανα. Ζυμαρικά κατηγορίας «Α»	Γαλοπούλα βραστή ή ψητή (200 g). Βρασμένο φαγόπυρο? σαλάτα λαχανικών και ντομάτας? 100 ml κόκκινο κρασί
Τετάρτη	Ομελέτα με 2 αυγά? Χοντρό ψωμί με τυρί? Φρούτα (1 τεμάχιο)	Κοτόσουπα; σαλάτα λαχανικών	σαλάτα θαλασσινών με αβοκάντο? 100 ml κρασί
Πέμπτη	κουάκερ γάλακτος φαγόπυρου? Πράσινο τσάι; Καρπός	θαλασσινά και ζυμαρικά ντομάτας? 100 ml κρασί	Ψάρια στον ατμό (200 g); Γαρνίρισμα – μαγειρεμένο πλιγούρι. σαλάτα λαχανικών
Παρασκευή	κατσαρόλα τυρί cottage? Καφές	τυρί σούπα με γαρίδες? 2 φέτες κρουτόν ψωμιού. 100 ml κρασί	κοτολέτες ψαριού? στιφάδο λαχανικών; 2 φέτες τυρί σκληρό ή ημίσκληρο
Σάββατο	Μούσλι με γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα. Σάντουιτς από ψωμί, τυρί και αβοκάντο. Πράσινο τσάι	Κατσαρόλα με κολοκυθάκια, ντομάτες, τυρί φέτα? 100 ml κρασί	Στήθος κοτόπουλου ψημένο ή βραστό (150 g). Μαγειρεμένες φακές? σαλάτα λαχανικών
Κυριακή	Κουάρκ κατσαρόλα με αποξηραμένα φρούτα. φρούτα (1 τεμάχιο)? Καφές	ριζότο θαλασσινών? σαλάτα λαχανικών	Ψάρια βραστά ή βραστά (πιθανώς βραστό κρέας (150-200 g). στιφάδο λαχανικών; 100 ml κρασί

Συνταγές μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους χαρακτηρίζεται από μια μεγάλη ποικιλία πιάτων για σχεδιασμό μενού.

Είναι σημαντικό να θυμάστε:

• Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται στη μαγειρική - μια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και λιπιδίων, τα οποία μερικές φορές μπορούν να αντικατασταθούν με άλλο φυτικό λάδι.

• Η κατανάλωση ψωμιού είναι περιορισμένη και θα πρέπει να είναι από χοντροαλεσμένους κόκκους.
• Τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται χωρίς τη χρήση σαλτσών ή κονσερβοποιημένων τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα Ε.
• Τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
• στη διατροφική δίαιτα, ενθαρρύνεται η κατανάλωση όλων των θαλάσσιων ψαριών - ρέγκα, σκουμπρί, μπακαλιάρος, μερλούκιος, πέρκα, πέρκα. Τα ψάρια πρέπει να είναι στον ατμό, ψητά, βραστά ή βραστά. Το τηγάνισμα πρέπει να αποφεύγεται.
• Το λευκό κρέας πουλερικών ή κουνελιού μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή 2-3 φορές την εβδομάδα, κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, άπαχο χοιρινό) - όχι περισσότερο από 2-3 φορές το μήνα. Πρέπει επίσης να είναι βρασμένο ή στον ατμό.
• Το αλάτι χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες, καλό είναι να το αντικαταστήσετε με χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. Η ζάχαρη αποκλείεται εντελώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο μέλι.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα ποτά – όλα τα τσάγια, τα αφεψήματα από βότανα και ο καφές επιτρέπονται. Απαιτείται απλό καθαρό νερό.
• το κρασί πρέπει να είναι κόκκινο και ξηρό, το οποίο μειώνει την όρεξη, ομαλοποιεί το οξύ του στομάχου, συμμετέχει στον σχηματισμό αίματος και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
• Τα γλυκά που αγοράζονται από το κατάστημα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και φοινικέλαιο αποκλείονται από τη διατροφή.

Καλοκαιρινή σαλάτα (με κοτόπουλο)

Μια χορταστική και υγιεινή σαλάτα έχει μια εξαιρετική, πικάντικη, φρουτώδη γεύση χάρη στον συνδυασμό των συστατικών της.

Σύνθεση συστατικών

Σύνδεση:

• βραστό στήθος κοτόπουλου - 150 g;
• φρέσκα ροδάκινα - 2-3 τεμάχια.
• κονσέρβα ανανά - 50 g;
• Μπαστούνια σέλινου - 2-3 τεμάχια;
• οποιαδήποτε φύλλα μαρουλιού - 150 g.

Για ντρέσινγκ χρειάζεστε φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα (1/2 φλιτζάνι), μέντα, κανέλα, φλούδα λεμονιού.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Η καλοκαιρινή σαλάτα παρασκευάζεται σε 3 βήματα:

1. Η διαδικασία πρέπει να ξεκινήσει με την προετοιμασία της βάσης σαλάτας: πρέπει να κόψετε στήθη κοτόπουλου, ροδάκινα, ανανά και σέλινο σε μικρούς κύβους. Είναι καλύτερα να σκίζετε τα φύλλα μαρουλιού με τα χέρια σας.
2. Για να ετοιμάσετε το ντρέσινγκ, ρίξτε το γιαούρτι σε ένα ξεχωριστό μπολ, προσθέστε κανέλα, ξύσμα λεμονιού και ψιλοκομμένα φύλλα μέντας.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε το dressing στη βάση της σαλάτας και να ανακατέψετε απαλά.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Η σαλάτα παραμένει νόστιμη, υγιεινή και συμμορφώνεται με τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής εάν:

• Χρησιμοποιήστε γαλοπούλα αντί για κοτόπουλο.
• Τα ροδάκινα μπορούν να αντικατασταθούν με νεκταρίνια και οι ανανάδες με πολτό πορτοκαλιού.

Αυτό το είδος σαλάτας παραμένει ένα υγιεινό, χαμηλών θερμίδων και χορταστικό πιάτο.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Η καλοκαιρινή σαλάτα προετοιμάζεται εύκολα οποιαδήποτε εποχή του χρόνου αγοράζοντας εισαγόμενα ροδάκινα ή πορτοκάλια. Ταιριάζει με βραδινό με ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί. Το πιάτο μπορεί να διακοσμηθεί με φύλλα μαρουλιού και κομμάτια φρούτων που αφήνονται στην άκρη.

Σαλάτα με ρύζι μπασμάτι

Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους είναι γνωστή για τις σαλάτες με δημητριακά, όπου μπορείτε να συνδυάσετε πουλερικά, ψάρια ή λαχανικά με δημητριακά για να δημιουργήσετε πιάτα με ποικιλία στη γεύση αλλά χορταστικά και υγιεινά.

Μία από αυτές τις σαλάτες είναι παρακάτω.

Σύνθεση συστατικών

Σύνδεση:

• ρύζι μπασμάτι - 1 κουταλιά της σούπας;
• Τυρί φέτα - 60 g;
• λιαστές ντομάτες - 2 τεμ.
• Φιστίκια - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ;
• Μέντα;
• Ελαιόλαδο;
• Μπαχαρικά;
• Νερό (για 200 g ρύζι - 250 ml νερό).

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Η σαλάτα μπασμάτι παρασκευάζεται σε 6 βήματα:

1. Το ρύζι μπασμάτι πρέπει να πλυθεί και στη συνέχεια να μουλιάσει για 15 λεπτά. σε χλιαρό νερό, που επιτρέπει στους κόκκους να αναπτύξουν καλύτερα τη γεύση και τις αρωματικές τους ιδιότητες.
2. Στη συνέχεια θα πρέπει να συνεχίσετε το μαγείρεμα στο ίδιο νερό, αφού βράσει μειώστε τη θερμοκρασία θέρμανσης. Αφού ψήσετε τη γκρανόλα για 20 λεπτά, αφήστε το τηγάνι στην άκρη και αφήστε τους κόκκους να κάτσουν στο ζεστό τηγάνι για άλλα 15 λεπτά. Μόνο τότε μπορείτε να ανακατέψετε το ρύζι με ένα πιρούνι.
3. Αυτή τη στιγμή, οι λιαστές ντομάτες πρέπει να χύνονται με ζεστό νερό και να διατηρούνται σε αυτό για 10 λεπτά, στη συνέχεια να στεγνώνουν με μια χαρτοπετσέτα και να τις κόβουν.
4. Καβουρδίζουμε και ψιλοκόβουμε τους ξηρούς καρπούς μαζί με τη φέτα.
5. Προσθέστε ντομάτες, τυρί και ξηρούς καρπούς στο κρύο ρύζι - αυτή είναι η βάση της σαλάτας.
6. Προσθέστε τον ψιλοκομμένο δυόσμο και τα μπαχαρικά και αλατοπιπερώστε το ελαιόλαδο.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλους ξηρούς καρπούς σε αυτό το πιάτο - κουκουνάρι ή καρύδια, που είναι καλοί για τη μεσογειακή διατροφή.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, γαρνίροντας με ένα κλαδάκι μέντας.

Σούπα τυρί κρέμα με θαλασσινά

Η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών τροφών όπως το τυρί.

Εμφανίζονται στο τραπέζι σχεδόν καθημερινά, ως ορεκτικό, στο τέλος ενός γεύματος με γλυκό ή όταν ετοιμάζετε ένα ζεστό γεύμα.

Σύνθεση συστατικών

Σύνδεση:

• Τυρί σκληρό ή ημίσκληρο - 200 g;
• επεξεργασμένο τυρί - 100 g;
• Γαρίδες - 150 g;
• κρέας μυδιών - 100 g;
• Κρέμα (20%) – 200 ml;
• Αυγό κοτόπουλου (κρόκος) - 1 τεμάχιο;
• Καρότα - 1 τεμάχιο;
• Κρεμμύδια - 1 κομμάτι;
• Αλεύρι σίτου - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• Ξίδι κρασιού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Η σούπα με τυρί κρέμα παρασκευάζεται σε 5 βήματα:

1. Για να ετοιμάσετε το ζωμό, πρέπει να βράσετε τις γαρίδες και τα μύδια, να τα ξεφλουδίσετε, να φιλτράρετε 200 ml υγρού και να τα ρίξετε σε μια κατσαρόλα για να ετοιμάσετε τη σούπα.
2. Τα ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα κρεμμύδια πρέπει να τηγανιστούν σε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου μέχρι να γίνουν διάφανα και να διατηρηθούν στη φωτιά για λίγο ακόμα με την προσθήκη κομματιών καρότου.
3. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε την κρέμα με το ζωμό, βράζουμε και σε χαμηλή φωτιά προσθέτουμε το τριμμένο τυρί. Ο ζωμός πρέπει να ανακατεύεται συνεχώς μέχρι να λιώσει τελείως το τυρί.
4. Το επόμενο βήμα είναι να μαζέψουμε σε μια κατσαρόλα τους κρόκους ομελέτα, τα παραβρασμένα λαχανικά και το αλεύρι αραιωμένο σε λίγο νερό. Αφήνουμε τη σούπα να πάρει βράση ανακατεύοντας και σιγοβράζουμε για 5-7 λεπτά.
5. Είναι απαραίτητο να «τρυπήσετε» το περιεχόμενο του τηγανιού με ένα μπλέντερ για να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή με τον υπόλοιπο ζωμό.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ζωμό που περισσεύει μετά το μαγείρεμα του βρασμένου ψαριού.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Σούπα σερβίρεται για μεσημεριανό γεύμα. Το περιεχόμενο του πιάτου είναι πασπαλισμένο με βότανα.

Κολοκυθάκια με φέτα

Τα μαγειρεμένα στο φούρνο λαχανικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό γεύμα που χρειάζεται λίγο χρόνο στην κουζίνα.

Μια επιλογή είναι τα κολοκυθάκια με φέτα.

Σύνθεση συστατικών

Σύνδεση:

• Κολοκυθάκια (μικρά) - 4 τεμ. ;
• Τυρί φέτα - 200 g;
• Σκόρδο - 1 σκελίδα;
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• Μέντα;
• Μπαχαρικά;
• κουκουνάρι.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Τα κολοκυθάκια με τυρί παρασκευάζονται σε 4 βήματα:

1. Για να προετοιμάσετε τα κολοκυθάκια για ψήσιμο, πρέπει να τα πλύνετε. Ξεφλουδίστε τα παλιά φρούτα, αφήστε τα νεαρά φρούτα με τη φλούδα. Κόβουμε κατά μήκος σε δύο μέρη και αφαιρούμε τον πολτό.
2. Στη συνέχεια τηγανίζουμε τον ψιλοκομμένο πελτέ σε ελαιόλαδο με σκόρδο και τον περνάμε από πρέσα σκόρδου.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά σε αυτό το μείγμα: ψιλοκομμένη φέτα και δυόσμο, ξηρούς καρπούς και μπαχαρικά. Ανακατέψτε τα πάντα προσεκτικά.
4. Γεμίζουμε τα κολοκυθάκια με την έτοιμη γέμιση και τα βάζουμε στο φούρνο στους 220°C για 30 λεπτά.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε κολοκυθάκια και μελιτζάνες και να χρησιμοποιήσετε ημίσκληρο τυρί αντί για φέτα.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Το πιάτο ταιριάζει είτε μόνο του είτε με ένα συνοδευτικό από μαγειρεμένο καστανό ρύζι. Ή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μόνοι σας ως κοκκινιστό λαχανικό για στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα. Τα κολοκυθάκια φαίνονται όμορφα με μαϊντανό.

Ψάρια ψημένα με τυρί

Το ψάρι είναι μια τροφή που καταναλώνεται ευρέως στη μεσογειακή διατροφή. Κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να καταναλώνεται βραστό ή στον ατμό.

Αλλάζοντας τον τύπο του ψαριού, μπορείτε να αλλάξετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη γεύση του πιάτου, διατηρώντας παράλληλα τα οφέλη για την υγεία.

Σύνθεση συστατικών

Σύνδεση:

• Φιλέτο ψαριού - 200 g;
• κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 50 ml.
• ημίσκληρο τυρί - 70 g;
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• Χυμός λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• Ανηθο.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Το ψάρι με τυρί παρασκευάζεται σε 4 βήματα:

1. Το ταψί πρέπει να αλείφεται με λάδι και να τοποθετούνται πάνω κομμάτια ψαριού.
2. Το dressing παρασκευάζεται ως εξής: πρέπει να συνδυάσετε κεφίρ, χυμό, βότανα και να ανακατέψετε τα πάντα. Το μείγμα πρέπει να χύνεται προσεκτικά στις μερίδες του ψαριού.
3. Το τριμμένο τυρί πρέπει να πασπαλίζεται σε κάθε κομμάτι.
4. Τα προϊόντα πρέπει να διατηρούνται σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ° C για 15 λεπτά.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένες πιπεριές στο μείγμα ή να τοποθετήσετε μια φέτα ντομάτας πάνω στο ψάρι.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Το ψάρι μπορεί να διακοσμηθεί με βότανα και λεπτά φύλλα λεμονιού.

Ζυμαρικά με αρακά

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει, μεταξύ των τροφών που επιτρέπονται για κατανάλωση, τα ζυμαρικά (ζυμαρικά), τα οποία είναι αγαπημένα όχι μόνο στην Ιταλία.

Δεν υπάρχει βεβαιότητα ότι μπορεί να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους με την κατανάλωσή τους, αλλά οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα ζυμαρικά της κατηγορίας «Α», που παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι, δεν προκαλούν αύξηση βάρους.

Σύνθεση συστατικών

Σύνδεση:

• Ζυμαρικά κατηγορίας «Α» – 200 γρ.
• ημίσκληρο τυρί - 200 g;
• πράσινα μπιζέλια - 0, 5 κουταλιές της σούπας.
• Πάπρικα - 1 τεμάχιο;
• Ελαιόλαδο;
• χυμό λεμονιού.

Τα πράσινα μπιζέλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν φρέσκα κατεψυγμένα, τα οποία είναι πολύ καλύτερα από τα κονσερβοποιημένα.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Τα ζυμαρικά με αρακά παρασκευάζονται σε 3 βήματα:

1. Τα ζυμαρικά πρέπει να μαγειρεύονται al dente, ο χρόνος ψησίματος αναγράφεται πάντα στη συσκευασία.
2. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε τα αρακά μέχρι να μισοψηθούν και τηγανίστε τα σε ελαιόλαδο με ψιλοκομμένες πιπεριές.
3. Πρέπει να συνδυάσετε ζεστά ζυμαρικά με αρακά, πιπέρι και τριμμένο τυρί, προσθέτοντας χυμό λεμονιού αντί για αλάτι για γεύση.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Τα μαγειρεμένα ζυμαρικά μπορούν να συνδυαστούν με πολλά πιάτα και σάλτσες, δημιουργώντας πιάτα με διαφορετικές γεύσεις και χορταστικά.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Πριν το σερβίρετε, μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο φύλλα ρόκας.

Μάφιν βρώμης με αμύγδαλο

Μερικές φορές μπορείτε επίσης να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με σπιτικά επιδόρπια.

Σε αυτή την περίπτωση, η σύνθεση των συστατικών είναι σίγουρα γνωστή και υπάρχει βεβαιότητα ότι δεν υπάρχουν συντηρητικά και επιβλαβή πρόσθετα.

Σύνθεση συστατικών

Σύνδεση:

• Πλιγούρι βρώμης - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ;
• Αυγό κοτόπουλου - 2 τεμ. ;
• Γάλα σε σκόνη - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ;
• μπέικιν πάουντερ - 20 g;
• αμύγδαλα - 10 γρ.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Τα μάφινς βρώμης παρασκευάζονται σε 4 βήματα:

1. Για να προετοιμάσετε τη ζύμη, πρέπει να αναμίξετε τα "ξηρά" συστατικά: δημητριακά, γάλα, μπέικιν πάουντερ, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
2. Τα αυγά πρέπει να χτυπηθούν και να αναμειχθούν προσεκτικά με το «στεγνό» μείγμα.
3. Η ζύμη που προκύπτει θα πρέπει να τοποθετηθεί σε φορμάκια σιλικόνης που δεν χρειάζεται να αλείφονται με λάδι.
4. Τα μάφινς πρέπει να τοποθετηθούν σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ° C και να ψηθούν για 15 λεπτά.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Τυχόν ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα μπορούν να προστεθούν στο μείγμα βρώμης-γάλακτος.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Το επιδόρπιο μπορεί να σερβιριστεί γαρνιρισμένο με φύλλο μέντας ή φρέσκα μούρα. Για περισσότερη ευχαρίστηση, μπορείτε να παρασκευάσετε τσάι ή τσάι από βότανα.

Πότε μπορεί να αναμένεται αποτέλεσμα;

Τα άτομα που μεταπηδούν σε μεσογειακή διατροφή διαπιστώνουν ότι μετά από περίπου 3-4 μήνες αρχίζουν να παρατηρούν θετικές αλλαγές στην υγεία και τη σιλουέτα τους χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ή ενόχληση. Σταδιακή, αρχικά σχεδόν ανεπαίσθητη απώλεια βάρους, φτάνοντας κατά μέσο όρο τα 3 κιλά μετά από έξι μήνες.

Όταν οι άνθρωποι γίνονται λάτρεις του νόστιμου και υγιεινού φαγητού, σταματούν να εστιάζουν στα κιλά τους και μετά από 2-3 χρόνια 10-15 κιλά εξαφανίζονται απαρατήρητα. Αφού φτάσει στο βέλτιστο βάρος, το σώμα φτάνει αυτόματα σε κατάσταση ισορροπίας.

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια διατροφική αλλαγή για γρήγορη απώλεια βάρους με αστραπιαία ανάκτηση βάρους μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος. Αυτή είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, τη στάση απέναντι στον κόσμο γύρω σας, προς τον εαυτό σας, προς το σώμα σας και το σώμα σας, δίνοντάς τους την προσοχή που τους αξίζει.